Reto 21 días: Entreno aborigen para tu carrera de obstáculos

martes, enero 1st, 2019

Desde hace algún tiempo, se han ido promoviendo las carreras de obstáculos, y no es de extrañar que cada vez más atletas deseen competir en todas ellas.

La Aborigen Race nace en 2018 con el objetivo de incentivar el perfil guerrero/a y la cultura dentro de la propia carrera. Es por ello, que viene incorporando obstáculos cada vez más innovadores y creativos, y ampliando su gama a cada año que se celebra.

En la mayoría de las carreras, cada vez que no se supera un obstáculo, se cumple una penalización de 10, 20 o 30 burpees. En la Aborigen Race, no es diferente, en este caso. Por ello, recomendamos que sea uno de los ejercicios indispensables en tu rutina de entrenamiento previo a la misma.

A continuación, te adelantamos algunos de los obstáculos más comunes que podrás encontrar en ésta u otras carreras de obstáculos.

Estos son algunos de los obstáculos más comunes, pero no los únicos. Podemos encontrarnos obstáculos con salto, equilibrio, algunos con poleas, piedras o atlas, entre otras novedades.

A continuación te planteamos el reto de 21 días de entreno Aborigen para tu carrera de obstáculos, planificando una rutina de entrenamiento que podrás ir incrementando gradualmente cada semana, y aumentando su número de repeticiones, intensidad y tiempos.

DÍA 1 – FUERZA

Dispones de tres opciones:

  1. Con barra libre, trabajando en rangos de fuerza como 4×4 al 80% con 3’ de descanso en básicos como sentadilla, peso muerto, press de banca, press de hombro y dominadas con lastre.
  2. Con pesos como mochilas, realizando pocas repeticiones de flexiones, sentadillas y dominadas. 5×5-7 repeticiones, con 2-3’ de descanso.
  3. Sin pesos, pero añadiendo dificultad a los ejercicios anteriores: sentadillas a una pierna o flexiones declinadas colocando los pies en un apoyo más alto.
Press de banca
Sentadillas con barra
Dominadas
Sentadillas a una pierna
Flexiones declinadas

DÍA 2 – CARDIO

Carrera de 45-60’ con trote suave, finalizando con 4-6 series de planchas de abdominales de 20-40’’.

Trote a comba
Plancha

DÍA 3 – BURPEES + COMPLEMENTOS

  1. Peso de al menos 5-15kg con mochila, chaleco, sandbag, ruedas o lo que se tenga a mano, para trepar en cuerda o muro. 4-6 rondas sin parar de trepar + carrera de 200-300m con peso (si no se dispone de cuerda sustituir por muro o 8-10 dominadas con el propio peso).
  2. Para trabajar los burpees a la vez que mejoramos la capacidad anaeróbica, se empieza realizando 3-6 burpees en el primer minuto. A partir de ahí, añadir una repetición en cada minuto e ir superando series hasta que no puedas más o no dé tiempo a terminar las repeticiones que tocan dentro del minuto correspondiente.
Burpees
Trepar muro

DÍA 4 – DESCANSO

Día óptimo para realizar algo suave de cardio, sin mucho impacto físico, como bicicleta, remo, cinta o natación, pero sin abusar ni en intensidad ni en volumen.

DÍA 5 – TIME TRIAL

Lo ideal en esta fase, es incorporar una sesión semanal de Time Trial, es decir, correr una distancia concreta en el menor tiempo posible. La recomendación media, se encuentra en 5km, y repetir ésta semanalmente intentando mejorar tiempos.

DÍA 6 – CARRERA ABORIGEN

Utilizaremos este sistema para correr una distancia lo más acorde a nuestra meta, es decir, si nuestro objetivo se encuentra en una carrera de obstáculos de 10km, podemos empezar por 8km, a un ritmo suave pero incorporando 10 flexiones y 20 zancadas cada 10’.

También recomendamos, que cada banco, muro, escaleras, cuesta o cualquier otro obstáculo urbano que nos encontremos, lo aprovechemos y superemos, ya sea trepándolo, corriendo, saltándolo o arrastrándonos por debajo de él.

Si en el Time Trial se recomienda repetir siempre le mismo circuito, en este caso haremos todo lo contrario, deberás variar todo lo posible tanto en terreno como en obstáculos.

Salto de obstáculo 1
Salto de obstáculo 2
Flexión barra invertida

DÍA 7 – DESCANSO TOTAL

Llegada esta fase, semanalmente, debes olvidar obstáculos, carreras, entrenos y desconectar. Necesitarás recargar pilas para la vuelta a la rutina, para ello, deberás conocer la calma y la desconexión. Si aun así te es difícil, recomendamos asistir a clases de yoga o meditación.

Como último consejo, recuerda disminuir el volumen e intensidad una semana previa a la carrera, realizando 3 días de descanso activo en lugar de 2.

DESDE ABORIGEN RACE, TE DESEAMOS UN FELIZ AÑO 2019 Y RECUERDA, QUE TODO/A GUERRERO/A SIEMPRE ACABA LO QUE COMIENZA, Y, SI ENTRE TUS METAS ESTÁ REALIZAR UNA CARRERA DE OBSTÁCULOS, NO DUDES DE TUS POSIBILIDADES, INTENTARLO NO ES UNA OPCIÓN, RENDIRSE, AÚN MENOS.

La rutina de ejercicios indicada anteriormente, está recomendada a personas que mantengan una vida activa y saludable, en condiciones óptimas de salud y sin ninguna restricción médica que lo contraindique


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